10 yıl önce okumuş olmayı dilerdim diyebileceğim bir kitapmış. İnsülin seviyesinin yalnızca hastaneye işim düşecek kadar kötüyse beni etkileyebileceğini düşünürdüm. Meğer günlük hayatı hasta olmadığımızda da etkiliyormuş.

Kitaptan aldığım notlardan bazılarını 3 parçaya bölerek paylaşıyorum;

• İnsülin direnci nedir?
• Neden önemli?
• Çözümü ne?

İnsülin direnci nedir?

İnsülin, vücudumuzda kan yoluyla dolaşan ve her hücreye dokunan bir protein. Ana görevlerinden biri, enerjinin nasıl ve ne kadar kullanılacağını düzenlemek.

İnsülin direnci ise insüline olan tepkinin azalmış olmasına deniyor. Hücreler aynı tepkiyi verebilmek için daha fazla insüline ihtiyaç duyuyor, bu da insülin seviyemizi sorun yaratacak seviyede yukarı çekiyor.

Ve insülin, anabolik(yapıcı) bir hormon. Hücrelere büyümeleri için sinyal gönderiyor. (Bkz: Kanserin ekmeğine yağ süren bir özellik)

Peki, insülin direnci neden önemli?

*Yukarıdaki bilgilerin bizi çıkardığı ilk kapı, yağlanma. (Özellikle iç yağlanma daha büyük bir sorun) İnsülin direnci bir taraftan yağ büyümesini teşvik ediyor, diğer taraftan yağın parçalanmasını engelliyor. Bu yüzden de, iki kişi aynı kaloriyi alsa bile insülin direnci olmayan enerjisini daha fazla yağlardan karşılayacağı için daha zayıf kalır.

Kalori sayımının en büyük kusurlarından biri insülini hesaba kat(a)maması.

*Kanser hücreleri, insüline dirençli hale gelirlerse yüksek insülinden gelen destek sayesinde daha hızlı büyüyorlar. İster zayıf olsun, ister şişman, bir insanın hiper-insülinemisi varsa kanserden ölme ihtimali 2 kat fazlaymış.

Ortalama bir meme kanseri tümöründe, kanserli olmayan dokuya göre 6 kat daha fazla insülin reseptörü varmış. İnsülin direnci olan kadınlar, akıbeti en kötü meme kanseri olan kadınlarmış.

(Bu bilgiler moral bozucu olabilir ama neden önemli olduğunu ve neden bu konuda bir şey yapılması gerektiğini göstermesi açısından gerekli.)

Erkeklerde de yüksek insülin direnci, diğer değerler aynı olduğunda bile, prostat kanseri olasılığını 2.5 kat artırıyor.

*Kalp sağlığı ile ilgili kitapta çarpıcı bir söz var.

“Kardiyovasküler hastalığı olup da diyabet teşhisi konmamış kişiler, sadece tanı konmamış kişilerdir.” – Joseph Kraft

Hipertansiyonu olan hastaların neredeyse tamamı insüline dirençliymiş. (İnsülin direnci tansiyonu yükseltip damar tahribatını artırarak bu soruna katkı sağlıyor ve bu sadece başlangıç)

*Alzheimer ile insülin direnci arasındaki bağ alzheimer için “tip-3 diyabet” teriminin doğmasına neden olacak kadar kuvvetli. (10 yıl insülin direnci = 2 yıl daha yaşlı bir zihin)

Neden böyle? kısmı için yazarın özeti; “Beynin insülin duyarlılığı azalır(insülin direnci) > beynin glukoz alımı azalır > beynin enerjisi azalır = bozulmuş beyin fonksiyonu.”

*Dopamin üretimi, insüline dirençli çoğu kişide en düşük oranlarda. (Yazar, sosyal medyaya değinmiyor. Halbuki aradaki bağlantıdan dolayı söyleyebileceği çok şey vardı.)

*Karşıma çıkmasını beklemediğim bilgilerden biri ise, kulak çınlaması sorunu yaşayanların %92’si, insülin direnci spektrumunun bir noktasında yer alıyorlar.

*Bir hücreye büyüme sinyali göndermek, değişim sinyali göndermektir. Değişim bir kez başladığında ne yönde bir değişim olacağı kesin değil. Kötü huylu bir değişim de olabilir.

Bu yüzden, bu bölüme sonsuza kadar devam edebiliriz çünkü insülinin her hücre ile teması olduğundan ve onları değiştirdiğinden, her yerde arıza çıkarma potansiyeli var ama neden önemli olduğu yeterince anlaşılmıştır diye düşündüğümden bu bölümü bitiriyorum.

Çözümü ne?

1) Hareket

Bir hafta hareketsizlik insülin direncini 7 kat artırabiliyor ve daha çarpıcı kısmı tekrar fiziksel egzersize başladığınızda bile, hiç ara vermeyen birine göre insülin direnciniz “haftalarca” 2 katı seviyede kalıyor.

Yemekten önce 2 saat hareketsiz kalanların yemeğe verdikleri kan şekeri tepkisi bile, ara sıra ayağa kalkanlardan %45 daha fazla.

(Yazar, kitap boyunca pomodorodan hiç bahsetmemiş ama bu araştırma sayesinde, çalışırken zamanı 25 dk’lık parçalara bölmenin bile insülin direncine karşı bize fayda sağlayabileceği sonucuna varabiliriz.)

Neden hareket bu kadar etkili? sorusuna ise (sadece bu yüzden olmasa da) şöyle bir özet çıkarabilirim;

Kaslar insüline dirençli hale gelen ilk dokulardan biriymiş. Daha fazla kasımızın olması, daha fazla glukozu kandan çıkarabilmemizi sağlar. Kas kütlesindeki azalış ya da artışlar, kaslar vücudun en büyük dokularından olduğundan insülin duyarlılığımız üstünde fazlasıyla etkili. Bunun üstüne insüline dirençli bile olsak, kaslar insülin kullanmadan glukozu kandan çekebildikleri için, hareket ettikten sonra insülin duyarlılığımızda pozitif yönde bir değişim olur.

*Bu arada stres(kortizol vasıtasıyla), kasları insüline dirençli kılıyor. Kısır döngülere hiç yakalanmamak ya da yakalandıysak bile içinden çıkabilmek için spor şart.

*Yapabiliyorsanız direnç egzersizleri(ya da bu seviyede kasları yoracak başka bir spor) insülin direnci konusunda daha etkili.

2) Beslenme

*Ne yediğimizi göz ardı ettiğimizde bile, azar azar yemeyi kesersek insülin duyarlılığına katkı sağlayacak bir beslenme biçimine geçmiş oluyoruz. Her yemek, her atıştırma insülin seviyesini yukarı taşıyacaktır.

Karbonhidratlar seviyeyi yukarı fırlatıyor(normalin 10 kat üstü), protein sağlıklı derecede yükseltiyor, besin yağlarının etkisi ise neredeyse sıfır.

*Ne yememiz gerektiğini, şu anda ne noktada olduğumuza göre(vücudumuzun durumu ve mevcut beslenme biçimimiz) belirlemeliyiz. Benim yazarın sunduğu tercihlerden kendime göre seçtiğim oran; %65 yağ, %25 protein, %10 karbonhidrat. Kahvaltı yok, 12 ve 20’de iki öğün.

(Bence sayılara “fazla” takılmayın. Aralarındaki orana yaklaşmak yeterli. Sayılara takılırsanız, beslenme biçiminiz sürdürülemez olur)

*Küçük bir trick, yemeğe sebzelerden başlamak insülin üzerinde pozitif etkili.

Araştırmalar, kalori kısıtlamasız, karbonhidrat kısıtlamalı diyetlerin en fazla kilo kaybına, insülin seviyesinin düşmesine ve insülin direncinin iyileşmesine neden olduğunu gösteriyor.

*Meyveleri içmemeli, sadece yemeliyiz. (Hoşçakal, Exotic Portakal Suyu) Bir bardak portakal suyu içtiğimizde insülini yukarı fırlatırız, o bardağın dolabilmesi için gereğinden fazla sayıda portakala ihtiyaç var.

*Aralıklı oruç insülin direncine katkı sağlıyor. Oruç diyemeyeceğimiz olasılıklar bile(günde 2 kez yiyip, bu 2 yemeğin aralığını kısa tutmak gibi) insülin duyarlılığının gelişmesi için faydalı.

Daha ekstrem noktalarda ise;

Ayda 1 kez 24 saat oruç tutan hastaların, tutmayanlara göre insülin direnci geliştirme olasılığı %50 daha az. Başka bir çalışmada diyabet tip-2 sorunu yaşayanlara, haftada birkaç kez aralıklı oruç uygulatmışlar ve insülin kullanımını kesebilecekleri noktaya kadar gelmişler.

*Orucun bu kadar etkili olma nedenlerinden biri de, Otofaji’nin 14 saat açlıktan sonra devreye girmesi olabilir.

*Neden acıkırız? sorusuna verilen iyi bir cevap, bu tür bir beslenme sürdürülebilir mi? diye düşünenlerin şüphelerini giderebilir. Midemiz boş olduğu için acıkmayız, vücut enerjiye ihtiyaç duyduğu için acıkırız. Eğer vücudunuz enerjisini yağdan yaratabildiği normal düzeninde çalışıyorsa, beynin size acıkma sinyalini gönderme süresi de uzar.

*Bu arada, metabolizma hızı ile karbonhidrat tüketimi de ters orantılıdır. Yağ oranını aşağı çeken etmenlerden biri de bu.

3) Uyku

Sağlıklı biri sadece 2 gün normalin %50’si kadar az uyusa bile insüline dirençli hale gelebiliyor. Bir haftalık az uyku da direnç geliştirmek için yeterli.

Siesta’nın faydaları 30 dakikadan sonra bitiyor. Her gün 1 saatten fazla şekerleme yapıyorsak, hiç yapmayanlara göre insülin direnci geliştirme ihtimalimiz daha fazla. 30 dk ile sınırlı Siesta ise, bunu yapmayanlara göre sizi daha iyi bir duruma getiriyor.

*Bence her evde bulunması gereken bir kitap. Sağlığınızla ilgili kafanıza takılan birçok boşluğu doldurmanızı sağlayabilir ve insülin üstünde hakimiyet kurmanız, büyük ihtimalle, birçok sorununuzu da ya çözer ya da bazı sorunları hiçbir zaman yaşamamanızı sağlar. Tavsiyelik.

(Bu yazının ilk versiyonunu 2 Ağustos 2024 tarihinde X platformunda paylaştım.)