(Bu serinin ilk yazısı: Daha Sağlıklı Bir Hayat – 1)

İlk yazıdan sonra aradan geçen sürede sporda yaptığım iyileştirmeler;

• Setler arasındaki süreyi 2 dakikaya çıkardım.
• Fast-Mimicking diyetine başladım.
• Soğuk duşu hayatıma soktum.

(Neden bu değişikliklere gittiğimden bahsetmeden önce küçük bir hatırlatma: Ben bunu 5 yıl sonra da yapmaya devam edebilir miyim? testinden geçemeyen hiçbir iyileştirmeyi hayatıma sokmuyorum.)

Gelelim değişikliklere;

• Setler Arasındaki Süre

Bir araştırmaya göre kas gelişimi için 3 dakika dinlenen grup, daha az dinlenen gruba göre daha fazla gelişim göstermiş.

Üç dakika ritmimi bozduğu için süreyi 2 dakikada tuttum. (Eskiden çok daha kısaydı.)

• Fast-Mimicking Diyeti

Intermittent Fasting bana göre değil ama fasting’in taklidi olan ve onun pozitif etkilerinin verilere yansıdığı Fast-Mimicking beslenme biçimini görünce dedim, tam bana göre.

Bu diyete şans verme sebebim, ketones sürecinden daha fazla yararlanmak istemem.

Faydası ne? derseniz;

Benim için; kas kütlesini koruması, sinir sistemini onarması, kanser yayılımını önlemesi şans vermek için yeterli faydalar.

İlk maddedeki gibi burada da bazı değişiklikler yaptım. Haftada 4 gün istediğim gibi yiyorum, 3 gün ise fast-mimicking diyetine uygun besleniyorum.

(Kaynaklarda bir miktar kalori alımının ketones ile negatif bir ilişkisi olmadığını gösteren bir araştırma var.)

Belirtmem gereken bir nokta, bu diyete başlarken spektrumun bir ucundan diğer ucuna savrulmadım. Önceden de kötü beslenmiyordum.

Bu diyet hayatımda bir bakıma Süreyya Hanım’ın muhteşem değişimi tadında bir fark yarattı.

Ama sağladığı faydalar sebebiyle kendimi daha iyi hissettiriyor.

• Soğuk Duş Soğuk duş, ketones sürecine fayda sağlıyor ve enerji tüketimini artırırken, insülin düzeyini düşürüyor.

Ve ketones, white fat’leri, brown fat’lere dönüştürüyor. Brown fat de daha kolay yakılıyor.

(Türkçe’de beyaz ve kahverengi yağ tabiri kulağıma hiç aşina gelmedi. Yanlış bir çeviri yapmamak adına bazı kelimeleri olduğu gibi bırakıyorum.)

Soğuk duşu spor sonrasında değil, sabah güne başlarken almamın ise iki sebebi var.

Biri negatif, spor sonrası alınan soğuk duşun kas gelişimine olumsuz etkisi olabileceğine dair bir araştırma, diğeri pozitif, sabah soğuk duş altına girdiğinizde uykudan eser kalmıyor.

*Hiç mi ters giden bişey olmadı bu 50 günlük sürede?

Yaz ayları ile alkol alım miktarım arttı ama bu konuda bişey yapmadan bile havaların soğuması ile bu miktarın düşeceğini biliyorum. Canım pek içki çekmez sadece eğlencenin bir parçası olduğunda ona hayır demem.

Çalıştığım hareketleri değiştirmem gereken zamanı aslında geçtim.

Yaptıklarım artık beni pek zorlamıyor ama ilk yazıda da söylediğim gibi, hedef ne bu yıl, ne gelecek yıl. Bu bir yaşam tarzı değişim süreci. Bu yüzden kısa süreliğine biraz tembellik yapmayı kendime dert etmedim.

Onca yazdıklarımdan en önemli gördüğüm kısım, kuralları bozduğumda bunu kendime dert etmemem.

Zinciri kırdığımda bütün emek boşa gitti diye düşünsem gereksiz yere hayatı kendime zindan ederdim. Aslında kendime eğlenme izni verdiğim için yaptıklarımı yapabiliyorum.

Eğlenmemize “rağmen” değil, eğlenebilmemiz “sayesinde” kurulan herhangi bir düzen ayların ötesine geçip yıllara yayılan şekilde devam edebilir.

Geçen süreye bakıyorum;

Pandemi öncesine göre en fit halimdeyim. Günler daha uzun. Güne yayılan daha çok enerjim var ve en önemlisi, o kadar da hayatımdan fedakarlık yapmadım gibi görünüyor.

Sadece Alman disiplininde kendi belirlediğim kurallara uyuyorum.

Şimdilik her şey keyifli gidiyor. Umarım bu güncelleştirmelerde verdiğim bilgiler size de bir fayda sağlıyordur.

(Bu yazı ilk kez 6 Eylül 2023 tarihinde X platformunda yayınlanmıştır.)

Yararlanılan Kaynaklar;

Setler arasındaki süreyi uzatmam gerektiğini bana düşündüren araştırma: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

Fast-Mimicking diyetinin yararları hakkında bir araştırma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6816332/pdf/nihms-1054235.pdf

Yazıyı ilk yayınladığım dönemden sonra Fast-Mimicking diyeti ile ilgili denk geldiğim yeni bir araştırma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10377404/

Ketones sürecini bir miktar kalori alımı bozmuyor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31798864/

Egzersiz ile ketones artışı arasındaki bağ: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6997456/

Soğuk duşu spor sonrası almama sebebim; https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/301/version/390

Soğuk duş ketones sürecine etki edebilir mi? https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjphysiol1950/24/3/24_3_277/_pdf

Soğuk duş ile ketones arasındaki bağa dair bir araştırma daha: https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1965.20.1.56

Ve bu konularla ilgili biraz daha fazla bilgiyi What I’ve Learned Youtube kanalından öğrendim: https://www.youtube.com/@WhatIveLearned

(Bu serinin üçüncü yazısı: Daha Sağlıklı Bir Hayat – 3)