(Bu serinin ilk ve ikinci yazısı: Part 1, Part 2)

Son spor yazısının ardından geçen süredeki gelişmeler;

• Yaşam Döngüsü Kitabı
• Plank Pozisyonu
• Magnezyum Eksikliği

..adında anlatması kolay olsun diye 3 maddeye sıkıştırdım.

• Yaşam Döngüsü Kitabı

David Sinclair, yaşlanmanın nedenlerine kafayı takmış(iyi anlamda) bir isim. Yaşam Döngüsü isminde bir kitabı var.

Önceki yazıda bahsettiğim Fast-Mimicking diyetinin temeli ne yiyeceğine dair seçimlere dayalı değil, ne kadar süre yememen gerektiğine dayalıydı.

Bu kitapta denk geldiğim, sağlıklı bir yaşlılıkla bağlantısı olan bu “bir şey yememe” süresine dayalı başka bir diyet biçimi daha varmış.

“Time-Restricted Eating”

Güneş doğduğunda yemeye başla, güneş battığında bitir şeklinde özetlenebilir.

İsimler değişse de örüntüyü siz de fark ediyorsunuzdur. Vücudu herhangi bir şey öğütmekle ne kadar yormazsak, o kadar daha sağlıklı oluyoruz.

Ben de bu geçen son bir ayda herhangi bir şey yemediğim süre aralığını olabildiğince genişletmeye çalıştım.

Eskiden akşam 21 sınırdı. Hala 21 sınır ama henüz o saate varmamışsak bile, bir şey yemeye ihtiyacım var mı? sorusuna, cevap hayır ise, saat 21 olmadan yemeyi bırakmaya başladım.

• Long-Lever Posterior Tilt Plank Pozisyonu

Bu plank pozisyonunu keşfedene kadar ben plank yapmıyormuşum, gönül eğlendiriyormuşum meğer.

Hani Uykusuz’da bir karikatür vardı, teyzesi çocuğa playstation alınca çocuğun eli ayağı tutmuyordu. Kolları öne doğru açınca bende de öyle oldu.

Ne hissettiğimi daha iyi anlamak isterseniz, kaynaktaki linke gidin, görseldeki gibi pozisyon alıp, 2 dakikalık plank yapın.

2 dakika dinlenin. İkinci seti yapın. Bir kez daha 2 dakika dinlenin ve son seti yapın. Şimdi neden bahsettiğimi daha iyi anlıyorsunuz.

• Magnezyum Eksikliği

Anlamda biraz kayıp yaşanacak olsa bile magnezyumun işlevini şimdilik şu basitlikte düşünelim;

Kalsiyum kasları kasar, magnezyum gevşetir.

Eylül’ün sonlarına doğru ağırlık çalışmasının bitimine yakın bacağıma kramp girmeye başladı.

– Spor gününde ilk kez başıma geldiğinde hareketleri yapma süremi uzatarak umursamadım.

– İkinci gün bir alarm gibi yine bitime yakın kramp girdi, yine umursamadım.

– Üçüncü gün benzeri yaşanmadı. Çünkü gece yattım, sabah yataktan kalkmak istemeyeceğim bir kas ağrısı ile uyandım.

Meğer magnezyum eksikliğim varmış.

Bir uçak kazası nasıl birden fazla hatanın aynı anda gerçekleşmesi sebebiyle oluyorsa, biz de magnezyum eksikliğini aynı şekilde hatalar zinciri sonucu çekiyoruz. Şu şekilde;

1) Günümüzün beslenme alışkanlıkları ile doğal yollarla günlük magnezyum ihtiyacımızı karşılamamız zor.

2) Spor yaptığımız için depoları daha hızlı tüketiyoruz.

3) Kahve içmek magnezyumun vücuttan atılma süresini hızlandırıyor. (Kahvenin kendisi ile değil de dolaylı yoldan boşaltım yollarına etkisi ile bir bağı var.)

4) Ee Latte seviyoruz. Kahveyi sütle içtiğimiz için, magnezyumun çıkışı bir taraftan hızlanırken diğer taraftan aynı vücuda kalsiyum giriyor.

Aynı anda birçok faktör bir araya gelince kalsiyum/magnezyum dengesi alt üst oluyor.

Şu satırları yazdığım tarihte spora yeniden başladım ve eksikliği gidermek için bir markanın Magnezyum takviyesini kullanmaya başladım.

Ortalama günlük magnezyum ihtiyacı bir erkek için 400 mg, bir kadın için 320 mg.

Beypazarı’nın bir sodasında 124 mg magnezyum var. Soda sevenler için iyi bir referans değer.

Günlük ihtiyacı, yüksek magnezyum miktarına sahip kuru incir, badem, fıstık gibi gıdalarla doğal yollarla da ulaşabilirsiniz.

Özet olarak, düzenli spor yapan insanlar olarak yeterince magnezyum alıyor muyuz dikkat etmek lazım.

Hiçbiri tek başına önemli değilken, bir araya geldiklerinde birbirlerini kötü bir reaksiyonu tetikleyecek şekilde besliyorlar.

(Bu yazı ilk kez 12 Ekim 2023 tarihinde X platformunda yayınlanmıştır.)

Kaynaklar;

David Sinclair’in Yaşam Döngüsü kitabı: https://www.kitapyurdu.com/kitap/yasam-dongusu-yaslanmanin-sebepleri-ve-nasil-onlenebilecegi-uzerine-devrim-yaratan-bir-teori/605032.html

Hermetic Physique’in plank pozisyonundan bahsettiği tweet: https://twitter.com/HermeticPhysiq/status/1701437300461175120

Ortalama günlük magnezyum ihtiyacını öğrenmek için başvurduğum site: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Magnezyum eksikliği nelere sebep olabilir? 6 dk için iyi bir özet video: https://www.youtube.com/watch?v=0WNNfRlotUg

Yetişkinlerin %60’ı günlük magnezyum ihtiyacını almıyor ve Amerikalıların %45’i magnezyum eksikliği yaşıyor: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163803/

Spor yapanların magnezyum ihtiyacı bir miktar daha yüksek: https://www.nordic.com/healthy-science/do-athletes-need-more-magnesium/

Kahve ile magnezyum arasında doğrudan bir bağ yok da dolaylı bir bağ var gibi görünüyor: https://www.cibdol.com/blog/1301-does-caffeine-affect-magnesium-levels

Kafeinsiz içecekler bile bir miktar vücuttan atılan magnezyum miktarını artırıyor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2402180/