Spor yazılarına 8 aylık aradan sonra devam ediyorum. Uzun aranın sebebini ilk maddeye yazdım ve geçen sürede olan bitenleri de 4 başlıkta topladım;

• Tenisçi Dirseği
• Yeni Fitness Programı
• Omega 3 + Ifos
• Ocak Dışı Kalanlar

*Bu yazının okunma hızı ile yaşananların hızı bir değil. Sekiz ayı, bir yazıya sıkıştırdım. Bazı alışkanlıkları oturtmak haftalar sürdü. Okurken akılda tutulması gereken en önemli nokta bu.

Tenisçi Dirseği

Tenisçi ya da golfçü dirseği sorunu yaşamak için bu sporları yapmak gerekmiyor. Bilgisayar başında çalışıyorsak da aynı sorunları yaşayabiliyoruz. Üstelik hem tenisi seviyor hem de bilgisayar başında çalışıyorsanız, tenisçi dirseği için ideal bir adaya dönüşüyorsunuz. Yaşanılan soruna özel, işin içine doktorun girdiği, fizik tedavi kısımlarını atlıyorum ama eklem bölgelerindeki gerginliği azaltabilecek veya eklemlere binen yükü hafifletebilecek yaptığım bazı değişiklikleri, herkes yapabilir.

*Dikey bir mouse olan Lift(1) kullanmaya başladım. Yürürken bütün kaslarınızı saldığınızdaki, elinizin doğal duruşuna çok yakın olan bir tutuş pozisyonu var.

*Ayakta çalışırken dirsekleri ezmek zordur. Eklemleri rahatlatan(dizler dahil) yüksekliği ayarlanabilir masalarla(2) ilgili sorun onları yükseltmiyor oluşumuz.d Bir rutinin parçası olmazlarsa uzun vadede tembellik kazanıyor. Bu yüzden kendime yüklenmeyip haftada 1 gün ayakta çalışmaya karar verdim. Gaza gelip haftada 2-3 gün ayakta çalışınca birkaç ay sonra bu rutini bırakıyorsunuz.

*Pomodoro molalarında telefona bakma huyumdan vazgeçtim. Molaların tek amacı artık, dinlenmek. (Olması gerektiği gibi)

*Bilgisayarda okuduğum bir yazı ilgimi çekerse öne doğru ağırlığımı verip dirsekleri ezerdim. Bunun gibi dirseklerin ezildiği tüm davranışları bıraktım.

*Yatak odası kitaplarla doluydu. Uykum gelmezse, gelene kadar kitap okurdum. Onları da dışarı çıkardım. Dirseği uzun süre sabit bir pozisyonda gergin tutmamak için bunu yapıp, yatakta telefona bakmaya devam etsem absürt olur. Artık telefon da yatak odasına girmiyor. (Buna kolum nedeniyle başlasam da dolaylı etkisi mışıl mışıl uyumak oldu. Beklenen bir sonuç ama insan zorda kalmadıkça telefonu yatak odasından şutlamıyor.)

*Son olarak tenis eklemlere yüklenen bir spor dalı. (En az yüklenenlerden biri, yüzme.) Kolumu en rahat hissettiren, Head Microgel Radical Midplus(3) raketi oldu. Tenis oynayanlar bu rakete bir şans verebilir.

Yeni Fitness Programı

Hermetic hesabındaki tüm yazıları okudum. En unutmamaya çalıştığım bilgi, tükenişe yaklaşmadıkça kendimizi kandırıyor oluşumuz.(4)

Fitness programını 4 temel harekete(Press, Row, Squat, Deadlift) göre şekillendirdim. Bundan uzun uzun bahsettiği yazıyı kaynaklara ekledim.(5) Her sabah 12 dakika süren bir esneme egzersizleri rutinim vardı. Ona da boyun egzersizlerini ekledim.(6) En son önerdiği The Muscle and Strenght Pyramid(7) kitaplarını okur, bir daha bu konuda yeni bir değişiklik yapmam diye düşünüyorum.

Omega 3 + Ifos

Genetik yatkınlık, yaşayacağımız sağlık sorunlarında önemli bir faktör. Bunu görmezden gelirsek ömür boyu hiç yaşamayacağımız bir sorun için endişelenebilir, yaşayacağımız asıl soruna dair ise hiçbir şey yapmadan yılları geçirebiliriz. Babam kalp krizi geçirdi, atlattı. Amcam, atlatamadı. Gelecekte ne yaşayacağımı öngörmek zor değil. Bu yüzden kalp sağlığına dair konulara daha çok özen gösteriyorum.

İngiltere’de 14 yıl ve 117.000 insanın DHA seviyelerini baz alan bir araştırma yapılmış. DHA seviyesi yüksek olanlarda kardiyovasküler problemlere bağlı ölüm riski %21 daha düşük.(8)

Omega-3 kullanmaya başladım ama bu maddeyi asıl yazma sebebim bu konuda ifos sertifikasına dikkat etmenizin gerekmesi. Her zaman güvenlik sertifikalarına yönelik içimde şüphe olurdu. Sonuçta ülkemizde teftişe gelinecek diye kendine çeki düzen verip, teftiş bitince eski usül devam edenleri hepimiz gördük. Belki bir firma sertifika aldı, aldıktan sonra kısa bir süre içinde de o sertifikayı suistimal etmeye başladı. Böyle bir değişim yaşandığını nasıl bilebiliriz ki? Ifos tam da buradaki güven problemini çözüyor. Tüm üretilen partileri denetliyorlar ve siz elinizdeki ürüne özel sonuçlara erişebiliyorsunuz. Genel bir değerlendirmeye değil.(9)

Örnek olarak, marka pakette 300 mg EPA olduğunu iddia ediyor. Siteye girip elinizdeki ürünü kontrol edip 200 mü 400 mü olduğunu görebiliyorsunuz ya da ağır metal konusunda partiye özel bir sıkıntı varsa yine aynı rapor üstünden görebilirsiniz.

Eğer düzenli balık tüketmiyorsanız, Omega-3 alırken ALA yerine DHA-EPA ağırlıklı olmasına dikkat edin ve kesinlikle ifos onaylı olsun.

Ocak Dışı Kalanlar

*Puro

Verdiği zevk, benden koparıp alacağı sağlıklı gün sayılarına değmeyecek. Purodan yediğin tokat tek seferlik de değil, 51-60-81 artık hangi yaşa kadar yaşarsan, ömrünün sonuna kadar yarattığı sorunlar yankılanıyor.

Bir taraftan hayallerime ihanet gibi geliyor. Yaşlandığımda tenis oynayabilecek kadar sağlıklı olmak isterim ve vaktimi hastanelerde geçirmek istemem.

Diğer taraftan hem sevdiklerimizi sevdiğimizi iddia edip hem de onları ilerleyen yaşlarda hastanelerde refakatçi konumuna sokacak eylemlerde bulunmak beni rahatsız etmeye başladı. Sevginizin kanıtı olabilecek en önemli davranışlardan biri kendinize bakmanızdır. Ancak siz iyi olursanız zor zamanlarda sevdiklerinize bakabilirsiniz.

(O zor zamanlar illa gelir. Hayat bir olasılık hesabı. Eninde sonunda kısa çubuğu çeken bir sevdiğimiz olur.)

Bir kutlama anında bile içmem artık. Hayatımdan komple çıkardım.

*Ton Balığı ve Kavrulmuş Kuruyemiş

Konserve ürünler acil durumda camı kırınız koşulları oluştuğunda tüketilmeli ama ton balığı pratik diye, makarna ile sevdiğim bir ikiliydi. Okuduklarıma göre ise çok sağlıksız bir tercihmiş. Hem balığın kendisi hem de konserve olması. Bildiğiniz gibi yiyeceklerin maruz kalması gereken birçok işlem sahip oldukları faydayı da azalıyor. (10, 11) Kavurma da bazı kuruyemişlerde benzer etkiye sahip. Çiğ kuruyemişlerin bazılarında tat farkı bile yok. En kolay değiştirilebilecek alışkanlıklardan biri ise bu. Madem tüketiyoruz, faydayı maksimize etmek bu kadar kolayken, kavrulmuş tercih etmeyelim.

(Bu yazıyı göndermeden önce bir arkadaşım “Junk Food” kategorisinin geçirdiği dönüşümden bahsetmişti. Hiç bilmediğim bir konu. Meraklısı Noutos cipsinin içeriğine bakabilir ama onun bile, kötünün iyisi noktasına konumlandığını unutmamak lazım.)

*Bir sabah düşündüm ve bu iyileştirmeleri yapmaya karar verdim diyerek hayatımızı değiştirmiyoruz. Bu çok naif bir bakış açısı olur. Tenisçi dirseği canımı sıkmasaydı eğer, yukarıda yazdıklarımdan birçoğuna yönelik aksiyon almazdım. Sağlığı kaybetmeye değmediğini anlayınca, değişime dair bir istek duyuyorsun.

Ve ortaya çıkan sağlık sorunu beni mezara götürmeyecekse, artık ortaya çıkmasından memnuniyet duymaya başladım. Çünkü beni kendi halime bıraksanız 3 yılda öğreneceğim şeyleri 3 ayda öğrenmeme neden olup, zamanda bir sıçrama yaratıyorlar.

– Neden bu sorun ortaya çıktı?
– Ne yaparsam bir daha başıma gelmez? ..gibi sorular sormak, yaşanan sorunları avantajımıza çevirip, her seferinde sorunların ortaya çıktığı andan bir gün öncesine göre çok daha iyi bir noktaya hayatımızı taşıyabiliyor.

Kaynaklar.

(1) Lift: https://logitech.com/en-us/products/mice/lift-vertical-ergonomic-mouse.910-006466.html

(2) Yüksekliği ayarlanabilen masa: https://ikea.com.tr/urun/trotten-bej-beyaz-160×80-cm-yuksekligi-ayarlanabilen-calisma-masasi-29434130

(3) Head Microgel Radical: https://tennis-warehouse.com/learning_center/racquet_reviews/HMGRADreview.html

(4) Tükenişin önemi: https://x.com/HermeticPhysiq/status/1792833451873476868

(5) Fitness programı: https://x.com/HermeticPhysiq/status/1712081485858017744

(6) Boyun egzersizi: https://x.com/HermeticPhysiq/status/1736346250218189171

(7) Fitness kitap önerileri: https://x.com/HermeticPhysiq/status/1796872442712916367

(8) Omeganın ölüm oranlarına etkisi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38506781/

(9) Ifos sertifikalı ürünlere buradan bakabilir ve elinizde ifos onaylı bir ürün varsa da onun raporuna yine aynı linkten ulaşabilirsiniz. https://certifications.nutrasource.ca/certified-products?type=certification&value=IFOS

(10) İşlenmiş gıdalarda oluşan değişimler: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825

(11) Benzer konuyu ele alan bir araştırma daha: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2077400/

(12) Daha Sağlıklı Bir Hayat Part 3: https://alperiskender.com/daha-saglikli-bir-hayat-3/

(13) Daha Sağlıklı Bir Hayat Part 2: https://alperiskender.com/daha-saglikli-bir-hayat-2/

(14) Daha Sağlıklı Bir Hayat Part 1: https://alperiskender.com/daha-saglikli-bir-hayat-1/

Bu yazının ilk versiyonunu 4 Haziran 2024 tarihinde X platformunda paylaştım.